혈관 건강에 좋은 오메가3 정보 - 성분과 효능 먹는방법

오메가3가 몸에 좋다는 것은 상식처럼 알려져 있습니다. 특히 혈액순환과 심장 관상동맥관련해서도 큰 효과가 있다고 하는데, 실제 왜 그런지 어떤 성분이 몸에 좋은지를 자세히 아는 사람은 많지 않습니다. 이 글에서는 쉬운 용어로 오메가3를 제대로 이해해서 평소 어떻게 섭취해야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 아래의 글을 10분 정도 읽으시면 오메가3를 어떤 음식을 통해서 얼마나 섭취해야 건강에 좋은지 바로 감을 잡으실 수 있습니다.

 

혈관 건강에 좋은 오메가3 정보 - 성분과 효능 먹는방법

오메가3 성분 정보

오메가3는 해조류, 생선, 식물의 씨앗 등 다양한 곳에서 추출한 불포화지방산을 부르는 말입니다. 불포화지방산이 어떤 것인지 모르시는 분들을 위해서 알기 쉽게 설명하면, 그 반대는 포화지방산이 있다는 것을 생각하면 쉽습니다. 불포화와 포화의 구분을 생활 속에서 하려면, 약간 낮은 상온에서 성상이 고형인가 액상인가를 보면 쉽게 알 수 있습니다. 불포화지방산은 상온에서는 물론이고 영하의 온도로 내려가도 액상을 유지하는 것이 대부분입니다. 예를 들면 식용유가 어는 것은 본 기억이 없을 것입니다. 그렇다면 이것은 우리 몸에 비교적 좋은 불포화지방산이구나라고 생각하면 대충 맞습니다. 그와 반대로 여러분은 고기를 삶을 때 끓일 때는 매끈하다가 온도가 식으면 솥 위에 허옇게 굳어서 둥둥 떠 다니는 기름을 본 적이 있을 것입니다. 이 기름이 대표적인 포화지방산입니다. 상식적으로 생각해 보면, 우리가 따뜻한 국물과 함께 고깃국을 먹은 후에 조금 후 찬 곳에 가면, 조금 전에 먹었던 기름이 몸속에서 굳을 수가 있다는 것을 유추할 수 있습니다. 사실은 이와 같은 원리로 한 겨울에 밖에 나갔다가 뇌졸중으로 쓰러지는 분들이 많이 생기는 것입니다. 여러분이 부모님을 정말 사랑하신다면, 추울 때에는 밖에 나가시지 못하게 말리셔야 합니다. 정 나가시겠다고 하시면, 보온을 위해 목도리, 모자 등으로 온몸을 두르고 나가야 안전합니다. 오메가3는 낮은 기온에서도 액상을 유지하며 혈관과 몸을 부드럽게 자유롭게 돌아다니는 기름이니 몸에 좋을 것을 예상할 수 있습니다. 게다가 이 기름은 혈관의 불순물을 녹여주는 역할도 하고 있습니다. 학술적으로는 성분 요소로 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파리놀렌산), DPA(도코사펜타엔산) 등이 주로 함유되어 있는 기름 성분이라고 보시면 됩니다. 어디에서 추출하고 어떻게 제조되었는가에 따라서 각 성분의 함량이 다르고, 정제 수준이 다르다는 것을 알고 계시면 좋습니다. 참고로 정제가 많이 될수록 색상이 맑아짐을 알고 계시면 좋습니다. 그리고, 건강에 민감한 분들은 오메가3를 감싸고 있는 투명한 연질캡슐의 성분에도 관심이 많습니다. 대부분의 경우 돈피에서 유래된 콜라겐 성분 (소위 돼지껍질)으로 되어 있습니다. 이것은 우리가 캔디로 먹는 말랑하고 질긴 젤리의 주 성분입니다. 그런데 고급을 지향하는 제품은 피시콜라겐 (생선에서 유래된 젤 성분)을 사용하기도 합니다. 물론 가격이 약간 비싸진다는 단점은 있지만, 몸에는 미세하지만 더 좋다고 합니다.

 

혈관 건강에 좋은 오메가3 정보 - 성분과 효능

오메가3의 효능과 효과

오메가3의 대표 성분은 EPA와 DHA라고 합니다. EPA는 혈중의 중성지방과 콜레스테롤을 감소시켜서 혈액순환을 개선시키고 혈압을 낮게 만들어서 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. DHA는 뇌와 신경 세포막의 주요 구성 성분으로써, 세포 막을 튼튼하게 만들어서 두뇌를 건강하게 하고, 인지 능력과 기억력을 개선시키는데 도움을 준다고 합니다. 추가적으로 눈의 각막세포를 만드는데 필요한 주성분이 오메가3이기 때문에, 눈의 건조함도 개선하고 항 염증작용과 스트레스 감소 효과도 있다고 합니다. 이외에도 연구자들로부터 끊임없는 좋은 효과가 보고되고 있습니다. 오메가3는 간에서 중성지방을 합성하는 것을 줄여서 혈중 중성지방 농도를 낮추는 의약품으로 쓰이기도 한다고 합니다. 물론 이 때는 고 용량으로 섭취를 하게 됩니다. 위에서 나열한 효과를 보기 위해서는, 아직도 의견이 다양한데 평균적으로 하루에 1~2g 정도를 섭취하면 된다고 합니다. 음식으로의 권장 섭취량은 0.5g 정도가 됩니다. 오메가3는 혈압이 높은 사람들의 증세를 낮추는데 도움이 되지만, 혈압은 낮아도 피로하고, 목마르고, 어지럽고, 답답해지고, 매스꺼움 등의 증상이 나올 수도 있기 때문에 주의가 조금 필요하기도 합니다. 위와 같은 효능과 부작용은 우리가 상식적으로도 많은 부분 유추할 수 있는 내용입니다. 여기에 맑은 기름이 있다고 생각해 봅니다. 이것은 약간의 점도가 있지만 깨끗하다 보니 냄새도 나지 않습니다. 게다가 온도가 낮아져도 얼지도 않습니다. 그리고 인체에 무해합니다. 이런 기름이 우리 몸에 들어가면 여기저기 돌아다니면서 윤활제 역할을 해줄 것을 기대할 수 있습니다. 그리고 이것이 신경 및 세포막을 구성하는 물질 중의 하나라고 하면, 부족한 부위에 가서 보완을 해줄 것을 당연하게 기대할 수 있습니다. 이렇게 좋은 역할들을 하지만, 피의 점도가 너무 낮아지면 상처에서 출혈이 쉽게 유발되기 때문에 신체의 내부나 외부의 과다 출혈 문제가 될 수 있습니다. 마찬가지로 혈액이 너무 잘 흐르면 고혈압과 반대인 저혈압이 생길 수도 있겠다는 것을 우리는 쉽게 유추할 수 있습니다. 그리고, 우리가 기름을 몇 숟가락 먹는다고 생각해 보면 기분이 그렇게 좋을 것 같지 않습니다. 아마도 속이 느끼하고 메스꺼울 가능성이 많습니다. 심한 경우에는 현기증이 올 수 도 있을 것 같네요. 이와 같은 현상들이 실제로 오메가3를 알약 형태로 복용하는 사람들에게 일어나고 있습니다.

 

혈관 건강에 좋은 오메가3 정보 - 성분과 먹는방법

오메가3를 먹는 방법

오메가3를 먹는 방법은 여러분이 아마 추측하신 대로 2가지가 있어요. 하나는 음식으로 섭취하는 방법이고 다른 하나는 영양제의 형태로 먹는 방법이 있어요. 게다가 오메가3를 많이 함유하고 있는 동물도 있고 식물도 있기 때문에 어떤 음식에 오메가3를 많이 함유하고 있는지 상식으로 알아두면 좋습니다. 대한민국 보건복지부의 영양섭취기준 자료에 따르면 50대 남성의 EPA+DHA 충분섭취량을 약 500mg입니다. 이 정도를 음식에서 섭취하려면 아래와 같습니다. 쭉 나열합니다. 고등어 1/3토막, 방어 1/3토막, 꽁치 1/2토막, 참치 2/3토막, 오징어 1 접시, 삼치 1토막, 조기 1토막, 연어 1토막, 광어 1.5토막, 대구 1.5토막, 게 150g, 낙지 2.5 접시입니다. 위의 기준으로 생각하면 평소 잘 먹고 다니면 오메가3는 일상에서 충분히 섭취할 수 있을 것입니다. 하지만, 만약 위에 나와있는 음식을 좋아하지 않는다면, 작은 알약으로 섭취해도 좋을 것입니다. 이미 잘 알고 계신 분도 계시지만 의외로 숫자에 약한 분들을 위해 약간의 부가 설명을 드립니다. 우리가 일상에서 보는 작은 알약은 약 500mg 정도이고 크다 싶은 알약은 1000mg 정도라고 보시면 됩니다. 캡슐을 생각하시면 됩니다. 파우치에 분말 형태로 담겨 있는 약이라면 약 5g 전후가 될 것입니다. 1000mg 이 1g과 같다는 것은 누구나 아실 테니 이런 설명까지는 추가로 하지 않겠습니다. 건강보조제로 먹는 오메가3는 어류의 기름을 정제해서 만드는 경우가 많기 때문에, 비린내가 나는 경우가 많습니다. 식 전에 먹으면 역한 냄새가 목을 타고 올라올 수 있기 때문에 식하수 따뜻한 물과 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 그리고, 정제를 많이 걸친 고급 제품은 비린내를 최소로 만들고, 색이 맑은 경우가 많습니다. 시중에는 비린내를 중화시키기 위해서 레몬향을 섞은 제품도 판매되고 있습니다. 그리고, 식물에서 유래된 오메가3가 있는데, 이것은 가격이 비싸기 때문에 동물성에 비해서 많이 사용되지는 않습니다. 하지만, 역한 냄새가 거의 없기 때문에 찾는 사람들이 많습니다. 그리고, 식물성 오메가3에는 DHA가 EPA보다 상대적으로 많다고 합니다. 

 

마무리

오메가3에 대하여 어떤 것인지, 어디에서 나오는 것인지, 어떻게 먹으면 좋은지에 대한 상식을 간단히 알아보았습니다. 본격적으로 자세히 기술하자면, 수십 페이지에 걸쳐서 적어도 모자라겠지만, 독자들께서 10분 내로도 간단히 이해를 잘하실 수 있도록 적어놓은 것이니 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.